5 zelfzorgtips om pijn te verlichten bij tenniselleboog en golfelleboog.
Tennis- en golfelleboog kunnen een belemmerende aandoening zijn die iemands functie beperkt en het vermogen om van sport te genieten aantast. Tenniselleboog, ook bekend als laterale epicondylitis, beïnvloedt de strekpees van de elleboog en wordt meestal veroorzaakt door herhaalde bewegingen, zoals een backhand bij tennis. Golfelleboog, dat in wezen het tegenovergestelde is, beïnvloedt het mediale aspect van de elleboog en staat ook bekend als mediale epicondylitis. Het wordt veroorzaakt door herhaalde buiging in de pols en ulnaire deviatie, zoals te zien is bij een golfswing. Mensen wachten vaak te lang nadat symptomen optreden, wat de revalidatie bemoeilijkt. Het is belangrijk om proactief te zijn bij symptomen en de oorzaak te vinden voordat het iemand ervan weerhoudt de sport die ze liefhebben te spelen. Hier zijn 5 zelfzorgtips om pijn te verlichten bij tennis- of golfelleboog.
Compressie
-
Compressie helpt voornamelijk bij het verminderen van zwelling en zorgt voor een efficiëntere bloedstroom in het geblesseerde gebied. Vooral tijdens fysieke activiteiten zoals tennis of golf is het belangrijk om de bloedstroom zo efficiënt mogelijk te houden om het gebied warm te houden. Een elleboogcompressiehoes is geweldig om het gebied warm te houden en wat verlichting te bieden tijdens het sporten. Het is echter belangrijk om compressie alleen te zien als een deel van de oplossing; het moet altijd worden gevolgd door enige vorm van oefeningen om aan kracht, mobiliteit en functie te werken.
-
Oefeningen Zodra pijn een symptoom is bij zowel tenniselleboog als golfelleboog, weten we dat zwakte een probleem wordt in zowel de pols/elleboog als de schouder. Er moet altijd een vorm van strekken en versterken (isometrisch, concentrisch en excentrisch) worden geïntegreerd in een programma om symptomen te verminderen. Een recente studie keek naar een uitgebreid revalidatieprogramma voor de behandeling van laterale elleboog-tendinopathie. Het concludeerde dat krachtoefeningen fasen en progressies moeten hebben voor scapulaire kracht, pols en elleboog. Oefeningen bestaan uit een warming-up, een matrix voor het versterken van schouderspieren, een matrix voor het versterken van pols en elleboog, en strekken van de polsextensoren.
-
Cryotherapie Cryotherapie is een effectieve manier om pijn te verminderen door vasoconstrictie van oppervlakkige bloedvaten, waardoor de aanwezige pijn afneemt. Een modaliteit die uitgebreid is onderzocht, is ijsmassage bij tendinopathieën zoals tenniselleboog en golfelleboog. Het is aangetoond dat dit de pijn vermindert en het individu in staat stelt eerder met minder ongemak te gaan sporten. Andere alternatieven kunnen een ijszak, een koude badkuip en een daadwerkelijke cryotherapiemachine omvatten. Dit kan allemaal effectief zijn in combinatie met andere behandelingen. Als ijsmassages worden toegepast, moeten ze 3-5 minuten, ongeveer 3-4 keer per dag worden uitgevoerd.
-
Ergonomie Hoewel tenniselleboog en golfelleboog namen hebben die zijn afgeleid van sporten, komen de meeste van deze aandoeningen voor bij alledaagse taken die een computer of telefoon betrekken. Een ergonomische beoordeling van je werkplek kan een goed idee zijn om ervoor te zorgen dat het bureau, de muis en het toetsenbord allemaal zijn ingesteld voor succes. Dit zal de werklast op de strek- of buigpees van de elleboog helpen verminderen. Onlangs is aangetoond dat een ergonomische muis symptomen vermindert en je hand meer in een neutrale/anatomische positie houdt, waardoor de stress op je strekpees wordt verminderd. Het is belangrijk om iemand je werkplek te laten evalueren om je de beste kans op succes en vermindering van symptomen te geven.
-
Ondersteuning Een ding dat we weten, is dat tenniselleboog en golfelleboog echt pijnlijk kunnen zijn. Contrabracelets hebben bewezen succesvol te zijn in de vroege stadia van revalidatie voor het verbeteren van de pijndrempels. Het idee van de brace is dat het spanning uitoefent op een meer distaal segment van de pees, terwijl het de meer proximale pezen in de buurt van het inzetpunt tijd geeft om te genezen. Dit stelt mensen in staat om terug te keren naar sporten of werk dat repetitieve bewegingen vereist. De brace mag niet in rust worden gedragen, maar meer tijdens activiteit. Zamst heeft specifieke elleboogbraces, zoals de Zamst Elbow Band, die helpen bij het verminderen van elleboogspanning en het verlichten van veelvoorkomende pijn door peesontsteking. Het kan worden gebruikt voor zowel innerlijke als uiterlijke elleboogspanning.
OVER DE AUTEUR EVAN JEFFRIES is een fysiotherapeut met een doctoraat in de fysiotherapie (DPT) van de Universiteit van St. Augustine for Health Sciences. Hij is ook eigenaar van Evolving Motion en heeft uitgebreide kennis van het musculoskeletale systeem en heeft veel orthopedische aandoeningen behandeld door een proactieve benadering van gezondheidszorg en levensstijl. Onlangs is hij ook actief geweest op sociale media als een blessureanalist, voornamelijk gerelateerd aan blessures die NBA-spelers hebben opgelopen. Evan kan worden gevolgd op zijn socialemediakanalen: TikTok, Instagram, Twitter.